My Blog

dieta equilibrada

Cómo incorporar los cereales a tu dieta

Los cereales son esenciales en cualquier dieta equilibrada, pero hemos de incorporarlos con sentido común. La clave está en huir de los azúcares añadidos, de los refinados y en combinarlos con verduras y hortalizas. 

Una de las opciones más socorridas para consumir cereales es el muesli. ¿Es una alternativa saludable? La respuesta es no. Estos productos suelen llevar gran cantidad de azúcares y granos refinados. Es mucho mejor alternativa un bol de copos integrales. Por ejemplo, podemos mezclar avena, frutos secos, frutas deshidratadas y un poco de chocolate 70% cacao o incluso más. Podemos usar leche, yogur o queso fresco batido. Date cuenta de que la mayoría de cereales que se venden específicamente para mezclar con leche y tomar en el desayuno suelen ser ultraprocesados y ricos en azúcares.

Otra manera de tomar cereales es usarlos como base para salteados. También se puede añadir cereales a las ensaladas. La cebada por ejemplo es perfecta como plato único mezclada con verduras crudas o al dente. El trigo sarraceno se puede usar para hacer potajes mezclado con lentejas o con acelgas o espinacas. Por su parte, la quinoa queda riquísima preparada como si fuera un arroz seco.

Dieta equilibrada y cereales 

Para tener claro que estamos tomando cereales de la mejor forma posible para llevar una dieta equilibrada tenemos que tener claro que, por un lado están los cereales con su germen original (los integrales) y por el otro los refinados. ¿Por qué se elimina el germen? Por tres razones principales: 

  1. Los productos se vuelven menos perecederos.
  2. Son más fáciles de cocinar
  3. Se adaptan a los gustos o la estética que pide el mercado. 

El inconveniente es que son menos sanos. Siempre es más saludable el consumo de los granos enteros o integrales. Cuanto más refinado está el cereal, menos nutrientes va a aportar y más rápidamente se va a metabolizar. La respuesta de la insulina en el organismo es más alta en el caso de los cereales refinados. De ahí parten muchas enfermedades como la diabetes tipo II. Los picos muy altos en el índice glucémico hacen que seamos más propensos a padecer este tipo de enfermedades. 

Muchas personas apuestan por las barritas de cereales por lo cómodas que son para picar entre horas. Si nos sumamos a esta corriente, hemos de elegir aquellas con fruta y sin azúcares añadidos. Puedes de hecho hacerlas en casa. La clave es utilizar copos de cereales como base y frutas deshidratadas para aportar dulzor. Podemos usar copos de avena, de espelta, de trigo sarraceno o de quinoa. Para añadir sabor, usaremos frutas como el plátano, los albaricoques secos o el dátil.

A la hora de comprar el pan, tenemos que tener claro que no todo el que lleva granos de cereales tiene que ser integral. El hecho de que tenga semillas por encima no quiere decir que sea integral. De hecho,  el artículo 4 del Real Decreto 308/2019 obliga a las empresas a indicar, si la han mezclado, qué cantidad de harina integral tiene el pan respecto al total de harina utilizada. Solo se puede hablar de “pan integral” o “pan 100% integral” cuando se usen exclusivamente harinas integrales.

 

En definitiva, en una dieta equilibrada habremos de optar por alimentos lo menos procesados posible. Al procesar un alimento le quitamos nutrientes saludables y convertimos gran parte de sus azúcares en azúcares libres. No solo eso sino que se añaden otros ingredientes poco saludables. Por ejemplo, sal, grasas saturadas y azúcares refinados. También otros aditivos para cambiar su sabor y conservarlos más tiempo. El resultado es un alimento poco nutritivo.