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Caminar todos los días parece una actividad demasiado sencilla para provocar grandes cambios. No hay máquinas, pesas ni ropa técnica con nombres que parecen modelos de coche. Sin embargo, caminar de forma habitual puede mejorar la capacidad aeróbica, ayudar a controlar algunos factores de riesgo cardiovascular y contribuir a mantener una composición corporal saludable. La Organización Mundial de la Salud, además, considera la actividad física de cualquier duración útil: algo de movimiento es mejor que nada.

Eso sí, hay una diferencia entre dar un paseo tranquilo para despejarse y caminar a un ritmo que acelere la respiración. La OMS considera la caminata rápida un ejemplo de actividad física de intensidad moderada. Por tanto, no se trata de convertir cada paseo hasta el supermercado en una etapa del Tour de Francia, sino de acumular movimiento y, cuando sea posible, incluir momentos en los que el esfuerzo sea suficiente para elevar la intensidad.

Además, caminar tiene una ventaja poco espectacular, pero decisiva: resulta relativamente fácil incorporarlo a la vida cotidiana. Ir andando al trabajo, bajarse una parada antes del autobús, subir escaleras o salir a caminar después de comer son formas sencillas de aumentar la actividad. Y eso importa porque el impacto de la actividad física en la salud y en la apariencia no depende únicamente de hacer entrenamientos intensos. La regularidad también cuenta.

Caminar todos los días: cambios que puede notar tu cuerpo

Uno de los primeros cambios puede aparecer en algo tan poco cinematográfico como la resistencia. Una persona sedentaria que empieza a caminar con regularidad puede comprobar que actividades que antes cansaban empiezan a resultar más fáciles. Subir una cuesta, recorrer varias calles o caminar durante más tiempo deja de parecer una misión de supervivencia. Los estudios sobre programas de caminata han encontrado mejoras en la capacidad aeróbica y en la capacidad funcional.

También puede haber efectos sobre la salud cardiovascular. Una revisión y metaanálisis de ensayos controlados encontró que las intervenciones basadas en caminar se asociaban con reducciones de la presión arterial sistólica y diastólica, además de mejoras en la capacidad aeróbica. No significa que caminar sustituya automáticamente un tratamiento médico, pero sí que puede formar parte de una estrategia de actividad física saludable.

El cambio que no siempre aparece en la báscula

Aquí conviene desmontar una expectativa bastante extendida: caminar no garantiza perder peso. El resultado depende de factores como la cantidad de actividad, la alimentación, el punto de partida y la respuesta individual. Sin embargo, eso no significa que no pueda producir cambios físicos.

En una revisión de ensayos sobre caminata en adultos sedentarios se observaron mejoras en peso corporal, porcentaje de grasa, índice de masa corporal y condición aeróbica. Además, otras investigaciones han encontrado mejoras en composición corporal después de programas de caminata. Por tanto, el espejo y la ropa pueden ofrecer información que la báscula no refleja por completo.

Por ejemplo, alguien que empieza a caminar a paso ligero durante buena parte de la semana puede notar primero que tiene más resistencia o que determinadas prendas le quedan de otra manera. El cambio puede ser gradual y no espectacular. Precisamente por eso suele pasar desapercibido: el cuerpo no suele anunciar sus progresos con una alarma.

• Mejora la resistencia. Caminar con regularidad, especialmente a intensidad moderada, puede mejorar la capacidad aeróbica. Una ruta que al principio obliga a parar puede convertirse, unas semanas después, en un recorrido perfectamente asumible.
• Puede beneficiar la presión arterial. Los ensayos analizados en diferentes revisiones han observado reducciones de la presión arterial asociadas a programas de caminata. El efecto no es idéntico en todas las personas, pero la dirección general de la evidencia es favorable.
• Puede ayudar a controlar la composición corporal. Caminar aumenta el gasto energético y, cuando forma parte de un estilo de vida activo, puede contribuir a reducir peso y grasa corporal. Ahora bien, no conviene venderlo como una fórmula mágica para adelgazar.
• Puede mejorar cómo te mueves. La actividad física regular contribuye a mantener la capacidad funcional. Esto resulta especialmente relevante con el paso de los años, cuando conservar fuerza, movilidad y autonomía adquiere todavía más importancia.
• También puede influir en el bienestar psicológico. Las revisiones de programas de caminata han encontrado mejoras en diferentes indicadores de bienestar y una reducción de síntomas depresivos en algunos participantes. De nuevo, caminar no es un tratamiento universal, pero sí puede formar parte de un estilo de vida beneficioso.
• La frecuencia facilita la constancia. No necesitas esperar al lunes, comprar unas zapatillas carísimas y comprometerte con siete sesiones semanales. Puedes repartir la actividad a lo largo de la semana. Las recomendaciones actuales para adultos sitúan el objetivo general en 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fuerza al menos dos días por semana.
• El ritmo importa. Pasear tranquilamente y caminar a paso rápido no producen exactamente el mismo estímulo. Si puedes mantener una conversación, pero notas que respiras algo más deprisa, probablemente estés aumentando la intensidad respecto a un paseo completamente relajado. En cualquier caso, el nivel adecuado depende de la condición física de cada persona.

En definitiva, caminar todos los días no convierte el cuerpo en una máquina de la noche a la mañana, pero sí puede ser una de las formas más sencillas de aumentar la actividad física habitual. Mejora la resistencia, puede favorecer determinados indicadores cardiovasculares y contribuir al control de la composición corporal. Y quizá esa sea precisamente su mayor virtud: no hace falta complicarse la vida para empezar a moverse más. A veces, el cambio empieza simplemente por ponerse las zapatillas y salir a caminar todos los días.